Pieņemšanas un apņemšanās terapija var būt ideāls instruments, lai gūtu ieskatu sevī un uzzinātu, kā jūs neapzināti ļaujaties vadīties pēc saviem noteikumiem un domām dzīvē. Jūsu prāts vienmēr zina vislabāk un bieži saka, ko jums vajadzētu darīt un ko nevajadzētu darīt.
Gadījumā, ja tas izraisa trauksmi vai depresiju, ir labi dot savam prātam nedaudz mazāk ietekmes un rīkoties vairāk atbilstoši savām izjūtām.
Tas prasa zināmu apmācību. Jūsu prātam kopš bērnības ir arvien lielāka ietekme uz jums, un katru dzīves dienu jums ir jauna pieredze, kas nosaka jūsu priekšstatu par to, kas ir un kas nav labs. Vingrinājumi ACT ļauj pārbaudīt, vai jūsu noteikumi par to, kas ir un kas nav pareizi, tāpēc jums un jūsu videi ir jāatbilst.
Izaicinoši vingrinājumi ar pārsteidzošu efektu
Praktiskie vingrinājumi ir ACT centrā. Tie ir neparasti vingrinājumi, kas dažreiz jūs pārsteigs. Lai gan jūs neredzat dažu darbību lietderību, ir svarīgi tās veikt, jo tās patiešām ir noderīgas. Izaicinājums ir pārvarēt pretestību, un procesa beigās jūs pārdomāsit un zināsit, ka šie vingrinājumi arī jums ir palīdzējuši.
Nav iekļauti visi vingrinājumi, kas tiek veikti ACT. Terapija tam ir pārāk plaša, un tiem, kas to sāk, protams, jāpaliek pārsteiguma elementam. Vingrinājumiem, kas tiek apspriesti, ir svarīgi tos ne tikai izlasīt, bet arī patiešām izpildīt!
Vienmēr gribas kontrolēt
Vingrinājums, kas tiek veikts pašā ACT sākumā, ir personīgo tiesību grāmatas izveide. Jūs pērkat nelielu piezīmju grāmatiņu, kas vienmēr atrodas jūsu aizmugurējā kabatā vai rokassomiņā. Tas ir svarīgi, lai jūs varētu visu pierakstīt tajā brīdī, kad tas jums pienākas. Tieši ārpus mājām jūs bieži saskaraties ar situācijām, kurās nepieciešama piezīme, bet arī glabājat savu bukletu iekštelpās. Tāpat pārliecinieties, ka jums vienmēr ir līdzi pildspalva. Šī grāmata ir jūsu, un nevienam tas nav jālasa. Tas notiek šādi:
Neapzināti jūs sev izvirzījat vairākus dzīves noteikumus. Mērķis ir pierakstīt katru reizi, kad jums jāturas pie sava stāvokļa. Tad jūs izveidojat savu normatīvo aktu bukletu.
Noteikumu piemēri sev:
- Man jābūt slaidai
- Ko tu gribi no sevis?
- Man jābūt izpalīdzīgam
- Es nevaru būt egoists
- Man jāizskatās labi koptai
- Es nevaru kavēties
- mani mati nevar mitināties lietū
- Man šovakar jāstrādā
- Man jāgatavo veselīgi
- Man katru nedēļu jāzvana mammai
- Man jāguļ pietiekami ilgi
- Es nevaru saslimt
- Man ir jātīra zobi divas reizes dienā
- Es nevaru būt vājš
- Man ir jābūt jautram ballītē
- Es nevaru raudāt utt
Piemēram, ir daudz noteikumu, ko jūs sev iestatāt un kurus jūs varat pierakstīt. Tie ir jūsu dzīves noteikumi. Piemēram, dariet to katru dienu divas nedēļas. Vai ievērojat, cik daudz noteikumu jums jāievēro? Izlasiet tos visus. Vai redzat, ka daudzos gadījumos tie ir pretrunā viens otram? Piemēram, jūs, iespējams, neesat slims, bet jums arī rūpīgi jārūpējas par sevi. Ja jūs gripas gadījumā dodaties uz darbu, jo nevarat būt slims, vai jūs labi rūpējaties par sevi?
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai jūs apzinātos, cik stingri esat pret sevi un ka vispār nav iespējams pieturēties pie visiem saviem noteikumiem, jo tos bieži vien nevar apvienot.
Nākamais uzdevums ir saglabāt kaitinošu situāciju, pieredzes vai jūtu grafiku. Jūs izveidojat kolonnu, kurā vienmēr aprakstāt nepatīkamo situāciju. Blakus tam izveidojat kolonnu, kurā parādīts, kā jūs mēģinājāt kontrolēt šo situāciju. Tam seko kolonna ar ietekmi, kāda tam bija īstermiņā, un pēc tam sleja ar efektu ilgtermiņā. Visbeidzot, būs sleja, kurā jūs aprakstīsiet, cik šī stratēģija jums ir izmaksājusi vai sniegusi.
Piemērs:
| nepatīkama pieredze / sajūta | stratēģija, lai kontrolētu šo pieredzi / sajūtu | īstermiņa efekts | ilgtermiņa efekts | cik tas man izmaksāja / piegādāja? |
|---|---|---|---|---|
| ballīte, kurā man bija jāiet vienai un jājūtas stulbai | es esmu pārāk sabiedrisks, lietoju alkoholu, liekot man izskatīties jaukāk | Es tā turpināju, jutos mazliet neērti | Nākamajā dienā es jutos stulbi, kāpēc es nevaru būt es un izbaudīt sevi? | Man vajadzēja vienu vakaru atpūsties, kad varēju izbaudīt ballīti, bet es lepojos, ka tomēr aizgāju |
Ieskats un pieņemšana
Mēs visi zinām baiļu sajūtas. Katram cilvēkam tie ir; tā nosaka evolūciju. Pat ja mēs vairs nesatiekam savvaļas lauvas, kas mūs var saplosīt, un mums visiem ir drošs jumts virs galvas, mūsu iekšējā signalizācijas sistēma joprojām darbojas tāpat kā sena cilvēka. Tikai šai signalizācijas sistēmai ir tikai divas pozīcijas: briesmas, nevis briesmas. Jūsu signalizācijas sistēmai būs vienalga, ka nokavētais termiņš darbā ir mazāk dzīvībai bīstams nekā savvaļas lauva.
Stresa reakcija, piemēram, paātrināta elpošana un paātrināta sirdsdarbība, un visas saistītās vielas, kas izdalās organismā, piemēram, adrenalīns un kortizols, evolūcijā ir palicis tieši tāds pats. Problēma ir tā, ka stresa faktoru skaits dzīvē ir ārkārtīgi pieaudzis. Ziņas televīzijā vai internetā, mobilais tālrunis, satiksmes sastrēgumi uz ceļiem,
Vienkāršs vingrinājums, kas palīdz jums uztraukties, ir zvēra un kanjona vingrinājums. Iedomājieties, ka jūs atrodaties dziļas plaisas vienā pusē un lielākās bailes (piemēram, saslimt ar vēzi) otrā, monstra veidā. Katram no jums rokās ir viens virves gals, un jūs velkat, lai otrs iekristu kanjonā.
Bet, jo stiprāk velk, jo grūtāk briesmonis atvelkas. Tātad, jo vairāk uzmanības pievēršat savām bailēm, jo stiprākas kļūst šīs bailes. Atlaižot virvi, visa virves pretestība pazūd, un jūs atbrīvojaties no bailēm. Tāpēc mēģiniet atbrīvoties no savām bailēm un ļaut tām būt tādām, kādas tās ir. Viņš var būt tur, bet tas paliks spraugas otrā pusē.
Vingrinājums, lai gūtu ieskatu atšķirībā starp sāpēm un ciešanām, ir uzzīmēt lielu apli ar nelielu apli vidū.
Mazais aplis attēlo sāpes, aizpildiet šeit, piemēram: miega problēmas. Lielais aplis apzīmē ciešanas; šeit jūs varat aizpildīt tādas lietas kā satraukums naktī, mazāka koncentrēšanās, mazāka vēlme tikties ar draugiem, nogurums dienas laikā utt. Vēl viens piemērs: sāpes sastāv no sūdzībām par hroniskām sāpēm.
Ciešanas ietver bailes zaudēt darbu, nespēju satikties ar draugiem, vienmēr iet gulēt agri, būt kaprīzam. Tādā veidā jūs redzat, ka patiesās sāpes ir kaut kas cits, nevis ciešanas, kas no tām izriet. Sāpes ir dota; ciešanas ir kaut kas tāds, ko jūs varat ietekmēt pats, domājot par to.
Vēl viens vingrinājums mācīties pieņemt ir savu noteikumu pārkāpšana.
Paņemiet savu noteikumu grāmatu un atrodiet dažus noteikumus, kurus jūs pārkāpsit. Jūs varat sākt ļoti mazu, nokavējot 5 minūtes vai dodoties gulēt pusstundu vēlāk. Jūs varat iziet no mājas, netīrot zobus, ēst neveselīgas lietas visu dienu vai staigāt pa lietu bez lietussarga.
Jūsu noteikumi var būt ērti, un jums tie nav jāatceļ. Bet, salaužot dažus, jūs redzēsit, ka pasaule nepazūd, un jūs radāt vairāk vietas sev. Varbūt jūs dažreiz esat nevajadzīgi stingrs un pamanāt, ka lietas var darīt savādāk.
Tavs prāts, mazā balss galvā, ko sauc par “sirdsapziņu”.
Jūs droši vien zināt stāstu par Pinokio. Japie Krekel ir dots kritiskais uzdevums veidot savu sirdsapziņu, jo Pinokio ir koka lelle. Tā tas darbojas pie mums. Mūsu prāts vai mūsu sirdsapziņa nepārtraukti norāda, kas mums jādara. Vai arī tas uzdod jautājumus, pirms sākat kaut ko darīt, piemēram: Vai tas ir gudri? Tas vienmēr ir aizņemts, nosverot, kas ir un kas nav
Labs ir. Pat tādā mērā, ka tas var būt šķērslis. Viens veids, kā gūt ieskatu šajā jautājumā, ir nosaukt savu prātu. Nedomājiet, ka tādā veidā jūs iegūsit divas personības; jūsu konts arī turpmāk piederēs jums. Piešķiriet tam tās personas vārdu, kura jums nav pārāk tuva, bet jūs mēreni pozitīvi vērtējat, piemēram, aktrisi vai rakstnieku.
Un katru reizi, kad pamanāt, ka atkal dzirdat šo mazo balsi, kas liek šaubīties, izdomāt katastrofas scenārijus vai uztraukties, jūs domājat: (nosauciet vārdu), paldies, ka konsultējāt, bet tagad es pieņemu savu lēmumu. . Tādā veidā jūs mazāk ietekmējat savas domas un darāt lietas atbilstoši savām izjūtām. Esiet pateicīgs par jūsu padomu; tas var būt izdevīgi,
Jūs varat arī ļaut savām domām mazāk ietekmēt, veicot defūzijas vingrinājumus. Tas nozīmē, ka jūs radāt neatbilstību starp to, ko domājat un ko darāt. Domas gandrīz vienmēr ir vārdi jūsu galvā, un caur apmulsumu jūs sākat atbrīvot vārdus no to nozīmes, un jūs sapratīsit, ka tie ir tikai vārdi, kurus mēs esam izdomājuši paši, nevis realitāte.
Sakiet vārdu piens. Trīs minūtes pēc kārtas. Ko jūs domājat par vārdu pēc trim minūtēm? Vai jums joprojām ir prātā baltā, krēmīgā dzēriena tēls un tā garša? Vai arī vārds zaudē nozīmi pēc tik biežas atkārtošanas pēc kārtas? To var izdarīt spoguļa priekšā ar šādu teikumu: Es esmu vājš. Tas vēl vairāk palīdz, ja šo trīs minūšu laikā, runājot vārdus, veido trakas sejas. Vai arī runājiet ar sevi neparastā balsī. Tam jābūt skaļi, un jums tas jāuztur trīs minūtes. Ja vingrinājumu veicat tikai savā galvā, tad tas nedarbojas.
Savas un apkārtējās vides viedoklis
Nākamo vingrinājumu sauc Tātad jūs domājat, ka varat dejot?
Pieņemsim, ka jums ir visu veidu sapņi un lietas, ko vēlaties dzīvē darīt, bet jūs redzat daudz šķēršļu. Jūs labprātāk dejotu visu mūžu, ne vienmēr aizturot iemeslus, kāpēc tas būtu neiespējami.
Bet ir problēma; jūs dejojat uz deju grīdas, bet sānos ir stingra trīs cilvēku žūrija. Viens domā, ka tu dejo pārāk brīvi; otrs vēlas redzēt vairāk dažādu elementu, un trešā persona saka, ka tavs stils nav viņa gaumei. Kamēr jūs vēlaties izbaudīt tikai frīstailu! Žūrijas balsojumus var salīdzināt ar balsīm jūsu galvā, kurām vienmēr ir viedoklis par visu.
Tad aiz paneļa ir liela auditorija, kas uzmundrina vai kliedz, smejoties vai sūdzoties. Šī auditorija ir salīdzināma ar cilvēkiem jūsu tuvākajā vidē, kuriem vienmēr ir viedoklis par jūsu izvēli. Un tad vēl mājās ir vēlētāji, kuriem visiem ir savs viedoklis un spriedums. To var salīdzināt ar sabiedrības vispārējām idejām un spriedumiem. Ja jūs vēlaties ņemt vērā visus šos viedokļus un pieredzi, jums būs jāstāv uz vietas, jo dejošanas laikā tas nedarbosies.
Un tad visi viedokļi ir atšķirīgi. Jūsu prāts jautās, vai jūs domājat, ka varat dejot. Un jūs varat ļoti censties pārliecināt savu kontu, ka tas tā ir. Bet jūs varat arī turpināt dejot un darīt savu. Jo, ja jums vajadzētu klausīties visus, jums nekad neveicas labi un labāk pārtrauciet dejot vispār.
Kad tev ir laiks
Pēc kāda laika ACT laikā jūs pamanīsit, ka jūsu rūpes samazināsies, un jūs to atpazīsiet ātrāk, kad jūsu prāts atkal sāks pārņemt varu. Tā kā jūs vismaz pārtraucat satraukties un uztraukties agrāk, jūs sāksit ietaupīt laiku un enerģiju. Gandrīz neticami, cik daudz laika un enerģijas jūs kā cilvēks katru dienu tērējat, šauboties, izvairoties no uzvedības vai raizējoties par nākotni vai pagātni. Šo laiku varat lieliski izmantot, piemēram, uzmanībai.
Tas liek jums labāk apzināties šeit un tagad un savas sajūtas. Tam ir relaksējoša iedarbība, un to var izmantot, piemēram, kases aparāta rindā. Tā vietā, lai jūs kaitinātu lēni cilvēki jūsu priekšā, kas tikai padara jūs neapmierinātāku, mēģiniet justies labi. Sajūtiet, kā jūsu kājas ir noenkurotas zemē. Sajūtiet enerģiju, kas plūst caur jūsu ķermeni. Sajūti savu elpošanu. Pirms jūs to zināt, ir jūsu kārta un uzreiz mazāk stresa.
Jūs varat izveidot savu dzīves vērtību sarakstu, lietas, kas jums ir svarīgas (jūsu sajūtām, nevis jūsu prātam). Tad jūs izdomājat konkrētas darbības un pierakstāt, kā vēlaties strādāt pie šīm vērtībām. Atvieglojiet sevi, piemēram, standarta veidā noliekot uz galda grāmatu, ja vēlaties atbrīvot vairāk laika lasīšanai. Ja vēlaties kaut ko nopietni pabeigt mājās, tad uzvelciet darba apģērbu.
Jūsu slinkajās skriešanas biksēs jums ir daudz vairāk prātā, ka vēlaties atpūsties uz dīvāna, un glītajā uzvalkā tas ir gandrīz neiespējami. Ja jūs gatavojaties skriet, nolieciet skriešanas apavus gultas priekšā un iepriekšējā vakarā uzvelciet sporta apģērbu. Ja tos uzvilksit uzreiz pēc piecelšanās, ir maza iespēja, ka varat tos atkal novilkt, nesākot staigāt.
Jūs varat izmantot visas ACT metodes savā ikdienas dzīvē.
Visbeidzot, diviem maziem padomiem var būt liela ietekme. Savos teikumos gan ikdienā lietojot valodu, gan domās aizstājiet vārdu “bet” ar visu “un.” Jūs redzēsiet, ka ne vienmēr lietas ir jāizslēdz. Un aizstājiet vārdu “obligāti” ar “var” vai “gribu”. Tās ir mazas nianses, kas būtiski atšķir iespējas, kuras redzat paši.
Saturs
- Izaicinoši vingrinājumi ar pārsteidzošu efektu
- Vienmēr gribas kontrolēt
- Ieskats un pieņemšana
- Tavs prāts, mazā balss galvā, ko sauc par “sirdsapziņu”.
- Savas un apkārtējās vides viedoklis
- Kad tev ir laiks
- Kam skrāpē kreisās krūtis? Pazīme un iemesls
- Ebreju uzvārdi: populāru un skaistu uzvārdu saraksts
- 10 pazīmes, ka jūs ciešat no FOMO (un kā jūs…
- Ko nozīmē Yolo? Definīcija, sekas…
- 100 populārākie unikālie sieviešu suņu vārdi un nozīme