Vai ir labi ēst auzu pārslas naktī? Auzu pārslas vakariņās vai pat vēlās nakts uzkodas ir ļoti veselīga iespēja. Auzu pārslas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas palīdzēs novērst bada sajūtu naktī. Turklāt auzu pārslās esošās uzturvielas veicina jūsu vispārējo labsajūtu un var palīdzēt mazināt apstākļus, kas izraisa hroniskas slimības. Auzu pārslas vakariņās ir arī ļoti svarīgas, lai nodrošinātu labu nakts miegu.
dzeramnauda
Kurā laikā vislabāk ēst auzu pārslas? Ēdiet auzu pārslas jebkurā laikā, brokastīs, pusdienās vai vakariņās, un gūstiet labumu no B, D un K vitamīniem un veselīgas minerālvielu devas, ieskaitot dzelzi, magniju, mangānu, fosforu un selēnu.
Kādas auzu pārslas vakariņās?
Auzām ir vairāki veidi: tradicionāla, tērauda griezuma, ātra pavārs un tūlītēja gatavošana. Izvēloties, jums var rasties jautājums, kurš no tiem ir veselīgāks. Vai arī apmierinošāk. Vai arī garšīgāk.
Visas auzu pārslu formas ir izgatavotas no 100 procentiem pilngraudu auzu. Atšķirība slēpjas apstrādē.
Vecmodīgi: Tās ir auzas, kas izveidotas, auzu graudus tvaicējot un pēc tam sarullējot plakanās pārslās. Šis process stabilizē auzu eļļas, lai saglabātu to svaigumu un palīdzētu auzām ātrāk pagatavot. Tie absorbē vairāk ūdens un gatavo ātrāk nekā tērauda sagrieztas auzas, parasti apmēram piecu minūšu laikā.
Tērauda griešana: Šīs auzu pārslas pirms vārīšanas ir smalki sagrieztas un cietas tekstūras. Tērauda grieztas auzas ir košļākas nekā mizotas vai tūlītējas auzas, un to pagatavošana prasa 20-30 minūtes.
Ātra gatavošana: Šāda veida auzu pārslas tiek pagatavotas uz plīts, un to pagatavošana aizņem apmēram minūti. Ātri pagatavojamas auzu pārslas tiek atšķaidītas un tvaicētas, lai saīsinātu gatavošanas laiku. Tos var arī sildīt mikroviļņu krāsnī.
Momentuzņēmums: individuāli iepakotas tūlītējas auzu pārslas ir plānākas un iepriekš vārītas, pēc tam pēc minūtes atkal sacietē mikroviļņu krāsnī. Viņiem ir mīkstāka tekstūra nekā citām auzām, un šim veidam bieži pievieno garšas vai saldinātājus.
Tātad, kādu veidu jūs izvēlaties, ir tikai personīgās izvēles jautājums attiecībā uz garšu, tekstūru un gatavošanas laiku. Kamēr nav pievienoti saldinātāji, visu veidu auzām ir vienāda uzturvērtība, norāda Pilngraudu padome.
Makroelementi jebkurā diennakts laikā
Ikreiz, kad izvēlaties ēst auzu pārslas, jūs gūsit labumu no daudzajām barības vielām un enerģijas, ko tas sniedz. Pusi tases Quaker sauso auzu satur 148 kalorijas . Jūsu ķermenim ir nepieciešamas kalorijas, lai tas darbotos pareizi. Ja jūs uztrauc svara kontrole, auzu pārslas ir laba ēdiena izvēle, un tajās, protams, ir maz cukura.
The Uztura vadlīnijas Ieteicams, ka atkarībā no aktivitātes un vecuma kaloriju daudzumam vajadzētu būt no 1600 līdz 2400 kalorijām dienā pieaugušām sievietēm un no 2000 līdz 3000 kalorijām dienā pieaugušiem vīriešiem.
Auzas ir kvalitatīvs olbaltumvielu avots ar labs aminoskābju līdzsvars . Jūs saņemsiet 11 procentus no dienas vērtības (DV) olbaltumvielām ar 5,5 gramiem uz pusi tasi ātro auzu. Jums ir nepieciešams proteīns, lai uzturētu muskuļus, kaulus un skrimšļus.
Auzām ir zems tauku saturs ar 2,8 gramiem pusglāzes porcijā. No šī daudzuma 2 procentus no jūsu DV veido piesātinātie tauki. The USDA iesaka Jūs ierobežojat piesātināto tauku dienas devu līdz mazāk nekā 10 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma.
Auzu pārslas uztur jūs regulāri
Auzas ir labi zināms kā lielisks šķiedrvielu avots, nodrošinot 15 procentus no jūsu DV uz pusi tases. Šķiedra ir būtiska gremošanas sistēmas veselībai. Auzas satur divu veidu šķiedras : šķīstošs, kas izšķīst ūdenī un var palīdzēt pazemināt glikozes un holesterīna līmeni asinīs, un nešķīstošas šķiedras, kuras jūsu organisms nespēj sadalīt.
Nešķīstošās šķiedras paliek neskartas, pievienojot lielāko daļu, lai palīdzētu sagremotajai pārtikai pārvietoties pa kuņģi, zarnām un resnās zarnas un pēc tam no ķermeņa. Šķiedra var palīdzēt izvairīties no aizcietējumiem, mīkstinot izkārnījumus un palielinot to izmēru. Tas var arī palīdzēt ar caureju, absorbējot ūdeni un pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu.
Auzās esošā šķiedra tiek uzskatīta par efektīvāku nekā augļos un dārzeņos esošā šķiedra, un tā var samazināt divertikulāro slimību un diabēta risku. Hārvardas TH Chan Sabiedrības veselības skola .
Labs ēdiens diabēta slimniekiem
Ja Jums ir cukura diabēts, auzu pārslas, kurās dabiski ir maz nātrija un cukura, varētu būt veselīgs uztura papildinājums, lai palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs, daļēji magnija dēļ. Auzu pārslas satur 27 procentus DV uz magnija porciju.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, diēta, kas satur lielāku magnija daudzumu, samazina 2. tipa diabēta attīstības risku. Magnijs palīdz sadalīt cukurus organismā, lai palīdzētu samazināt insulīna rezistence , kas ir stāvoklis, kas izraisa diabētu.
Auzām ir arī zems glikēmiskais indekss (GI). GI ir veids, kā aprēķināt, cik un cik ātri ogļhidrāti paaugstina glikozes līmeni asinīs. Pārtika ar zemu GI atbrīvo glikozi lēni un vienmērīgi, kas ir izdevīgi, ja Jums ir diabēts. Auzu 55 GI rādītājs ir ideāls, ja nepieciešams kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Augsts šķiedrvielu saturs auzu pārslās ir vēl viens iemesls, kāpēc tas ir ideāls ēdiens vakariņām vai vēlām nakts uzkodām, ja Jums ir diabēts. Meta analīze no 2018. gada, kas publicēta Chiropractic Medicine žurnāls , pētīja uztura šķiedrvielu efektivitāti 2. tipa diabēta gadījumā.
Pārskatā tika secināts, ka šķiedrvielas, īpaši no graudaugiem, kas izgatavoti no auzām un miežiem, var ne tikai samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku, bet arī palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu pazemināt glikozes līmeni asinīs.
Izvairieties no bada
Auzu pārslas satur 27 gramus sarežģītu ogļhidrātu, kas ir lēnāk sagremojami un ilgāk noārdās organismā nekā vienkāršie ogļhidrāti. Neatkarīgi no tā, vai ēdat auzu pārslu vakariņās vai vakara auzu pārslu kā uzkodu, kompleksā ogļhidrātu saturs ļaus jums justies sātīgākam ilgāk, kas ir īpaši svarīgi, lai samazinātu apetīti un kontrolētu izsalkumu.
Gadā publicēts pētījums Uztura žurnāls 2014. gadā atklāja, ka auzu pārslas, gan tūlītējas, gan vecmodīgas, ir efektīvākas sāta sajūtai nekā citi gatavi graudaugi. Tātad, ja jums ir grūti gulēt tukšā dūšā vai zems cukura līmenis asinīs, auzu pārslas var palīdzēt novērst pusnakts uzkodas.
Par labu miegu
Kad vakariņās pabeidzat auzu pārslu bļodu, pirms gulētiešanas, iespējams, vēlēsities atspēlēties, atpūsties un mazināt stresu. Izrādās, auzu pārslas jums palīdzēs. Auzu pārslas satur aminoskābi, ko sauc par triptofānu - dabisku nomierinošu līdzekli, kas izraisa maigu, miegainu sajūtu.
Psiholoģija šodien skaidro, ka auzās esošie ogļhidrāti veicina insulīna izdalīšanos, kas palīdz triptofānam iekļūt smadzenēs. Jūsu smadzenes pārvērš triptofānu par serotonīnu, smadzeņu neirotransmiteru, kas ir būtisks miega, apetītes, sāpju un garastāvokļa regulēšanai, kā arī melatonīnu, hormonu, kas kontrolē miega un nomoda ciklus.
Gadā publicēts pētījums Uzturvielas 2016. gadā pārbaudīja dažādu līmeņu triptofāna ietekmi uz emocijām un smadzeņu darbību. Pētnieki atklāja, ka zems serotonīna līmenis smadzenēs ir saistīts ar trauksmi, sliktu garastāvokli, depresiju un atmiņas traucējumiem.
Palīdz samazināt holesterīna līmeni
Vakariņās ēdot bļodu auzu pārslu, var arī palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni. Mayo klīnika ziņo, ka auzās šķīstošā šķiedra var samazināt holesterīna uzsūkšanos asinsritē. Mayo klīnika liecina, ka 5-10 grami šķīstošās šķiedras dienā var pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu.
Pusi tasi (40 gramus) porcijas auzu pārslu nodrošina gandrīz 4 gramus šķiedrvielu un apmēram 2 gramus šķīstošās šķiedras. Pievienojot augļus, piemēram, ogas vai banānu, jūs iegūsit vēl vairāk šķiedrvielu.
Kontrolēts pētījums, kas publicēts Lipīdi veselībā un slimībās gadā novērtēja auzu pārslu patēriņa saistību ar lipīdu līmeni Āzijas indiāņiem, kuriem bija nedaudz augsts holesterīna līmenis asinīs. Personām, kuras katru dienu saņēma auzu biezputru, kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 8,1 %.
Secinājums bija tāds, ka 3 gramu šķīstošo šķiedrvielu ikdienas patēriņš no auzām ir izdevīgs, lai samazinātu gan kopējo, gan ZBL holesterīnu.
Pretiekaisuma ieguvumi pret slimībām
Ir zināms, ka auzu pārslām ir spēcīgas antioksidanta īpašības E vitamīna un minerālu - vara, cinka un selēna - sastāvā. Turklāt tika atrasts fenola savienojums tikai taukos Avenanthramīdam (Avns) ir sava pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas palīdz saglabāt veselību un pasargāt jūs no vairākiem hroniskiem stāvokļiem.
Pierādījumi, kas sniegti pētījumā, kas publicēts Farmakognozijas apskats 2018. gadā norāda, ka Avns ir potenciāls terapeitiskais kandidāts vairāku ar vēzi, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām saistītu iekaisuma slimību ārstēšanai. Secinājums bija tāds, ka regulāra auzu, kas bagāta ar Avns, lietošana varētu dot labumu daudzu hronisku un ar vecumu saistītu slimību profilaksei un ārstēšanai.
Saturs